Besonders in der Vorbereitungsphase, aber auch nach Pflichtspielen und intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig zu regenerieren, um die Krätfe möglichst schnell wiederherzustellen. Aus diesem Grund ist eine angemessene Regeneration wichtig, um nach gezielten Belastungen den gewünschten Trainingseffekt zu erhalten. Fußball ist eine sehr komplexe Sportart mit einem sehr umfangreichen Anforderungsprofil. Dementsprechend ist die Belastung vielseitig, weshalb es zu diversen Ermüdungserscheinungen kommt. Hierbei kann in physische und psychische Ermüdungserscheinungen unterschieden werden.

Als physische Faktoren zählt unter anderem eine gesenkte Kraftleistungsfähigkeit durch eine hohe Beanspruchung des Muskelapparates. Zu den psychischen Faktoren zählen subjektive Empfindungen, Verschlechterung der Konzentration / Aufmerksamkeit, schlechtere Koordination und unsaubere technische Ausführungen.

Um festzustellen, ob eine Regeneration notwendig ist, gibt es objektive und subjektive Indikatoren, die der Trainer und Spieler nutzen kann, um die Belastungssteuerung angemessen zu gestalten. Zu den subjektiven Faktoren zählen unter anderem Erschöpfungsgefühle, Abgeschlagenheit, Lethargie, geistige Abwesenheit, Muskelschmerzen etc. Zu den objektiven Faktoren zählen abnehmende Muskelleistung, erhöhte Reaktionszeiten, schlechtere koordinative und technische Ausführung von Bewegungen.

Wichtig ist es zu erkennen, wann eine Regeneration notwendig ist und wann wieder neu belastet werden sollte. Dabei ist es notwendig, das Belastungsprofil der einzelnen Spieler zu kennen und die Trainingsschwerpunkte entsprechend anzupassen. Dabei sollte auch von den Spielern verlangt werden, eigenverantwortlich auf seinen Körper zu achten und gegebenenfalls mit dem Trainer zu sprechen.

Die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Regenerationsmethode von Trainern ist wohl, den Spielern am Folgetag frei zu geben. Jedoch wird dann oftmals von den Spielern rein gar nichts gemacht. Eine aktive Regeneration kann viel effektiver sein. Durch leichte körperliche Aktivitäten wird im Körper der Regenerationsprozess angeregt und unterstützt. Dies sollte jedoch nicht als getarntes Straftraining nach einem verlorenen Spiel angesehen werden. Während eines aktiven Regenerationstrainings werden Übungen durchgeführt, die nur eine geringe körperliche und geistige Beanspruchung für die Spieler darstellt.

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Maßnahmen, um die Regeneration anzuregen

Einige Methoden sind allgemein bekannt. Hierzu zählen unter anderem das Ausschwimmen, fahren auf einem Fahrrad / Fahrradergometer oder das Auslaufen. Dabei gilt es jedoch zu beachten, dass dies nicht immer durchgeführt werden kann. Das Auslaufen hat den Vorteil, dass es dem Bewegungsablauf vom Fußball nahekommt und praktisch überall durchführbar ist. Das Fahrradfahren entlastet den Bewegungsapparat und beansprucht das Herz-Kreislaufsystem in ähnlicher Weise, gleiches gilt für das Schwimmen.

Alternativ zum herkömmlichen Auslaufen können auch Spielformen mit einer niedrigen Belastungsintensität durchgeführt werden. So bleiben die Spieler motiviert und haben dabei in der Regel noch Spaß. Beispielsweise sind Fußballtennis oder Eck geeignete Methoden, um dieses Ziel zu erreichen.

Wechselbäder können ebenfalls durchgeführt werden, um die Durchblutung im Körper zu fördern und so den Stoffwechsel anzuregen. Als Empfehlung gilt etwa aller 30 Sekunden von Warm zu Kalt oder umgekehrt zu wechseln.

Ein weiterer unterschätzter Faktor stellt die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme dar. Bereits während des Spiels / der Belastung ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Neben der Flüssigkeitsaufnahme ist die Ernährung ein wesentlicher Einflussfaktor in der Leistungsfähigkeit des Athleten. Bereits vor der Belastung kann so für eine hohe Widerstandsfähigkeit gesorgt werden. Nach einer Hohen Belastung sollte nicht zu lange mit der Aufnahme von Nahrung gewartet werden. Dabei gilt es jedoch darauf zu achten, was zu sich genommen wird, um den Regenerationsprozess zu optimieren.

Ausreichend Schlaf beeinflusst die Wiederherstellungsprozesse ebenfalls. Dabei ist sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes von Bedeutung.

Eine sehr beliebte Methode ist die Massage. Da sich viele Mannschaften keinen Physiotherapeuten leisten können, kann auch zur Selbstmassage durch z.B. eine FoamRoll gegriffen werden. Dies verbessert neben den körperlichen Faktoren auch das subjektive Wohlbefinden der Spieler.

Fazit

Als Fazit kann gesagt werden, dass die Regeneration ein enorm wichtiger Bestandteil des Trainingsprozesses ist und vielseitig vorgenommen werden kann. Dabei liegt die Verantwortung sowohl bei dem Trainer als auch dem Spieler. Für spezifische Übungen in diesem Bereich gibt es diverse Kartotheken auf dieser Website die dabei helfen können.