Laufgewichte

Joggen ist eine sehr beliebte Sportart, denn mit dem Laufen können Kondition und Ausdauer trainiert werden. Wer regelmäßig läuft, wird allerdings schnell feststellen, dass sich der Körper auf die stets gleichbleibende Belastung einstellt, so dass es empfehlenswert ist, wenn das Training stetig verändert wird, um dem eigenen Körper neue Herausforderungen zu stellen. Zwar ist es durchaus möglich, dass die bisherige Laufstrecke verlängert wird, aber effektiver ist die Erhöhung der Intensität, beispielsweise durch eine Geschwindigkeitserhöhung oder mit Hilfe zusätzlicher Laufgewichte.
 

Inhaltsverzeichnis

Gewichtsmanschetten
Laufgewichte oder Hanteln?
Wirkungsweise
Fußgelenksmanschetten
Gewichtswesten
Das richtige Gewicht der Laufgewichte ermitteln
Wann setze ich Laufgewichte beim Training am besten ein?
Gewichte bringen einige Nachteile mit sich
Zusätzliche Lasten erhöhen den Energieverbrauch
Idealer Wochenplan sieht abwechselndes Kraft- und Ausdauertraining vor
Ohne Gewichte, dafür mit größeren Herausforderungen

Gewichtsmanschetten

Hierbei handelt es sich um Laufgewichte, welche sowohl an den Hand- als auch an den Fußgelenken getragen werden können, so dass die Trainingsintensität wesentlich erhöht wird. In der Regel werden diese Manschetten mit Hilfe eines Klettverschlusses an den Hand- oder Fußgelenken befestigt und sie bestehen aus Neopren- oder Nylongewebe. Während des Trainings mit Laufgewichten wird die Belastung erhöht, so dass sich Ausdauer und Kondition wieder steigern können. Vorteilhaft ist weiterhin, dass nach dem Abschnallen der Laufgewichte die Arme und Beine sehr leicht erscheinen, so dass auch ein hartes Training weniger ermüdend wirkt.

Grundsätzlich werden Gewichtsmanschetten nicht nur beim Joggen eingesetzt, sondern beispielsweise auch beim Weitspringen, denn der Körper muss wesentlich mehr Kraft bereitstellen, um gleiche Erfolge zu erzielen, wie beim Trainieren ohne Laufgewichte. Profisportler entscheiden sich gern auch nach Verletzungen für ein leichtes Gewichtstraining, denn die Gewichte ersetzen den Widerstand, wenn zum Beispiel ein körperlich hartes und anstrengendes Training gesundheitlich noch nicht möglich ist. Auf diese Weise können die Muskeln nach und nach wieder in Form gebracht werden, denn das Gewicht kann stetig erhöht werden.

In der Regel wiegen die meisten Gewichtsmanschetten zwischen einem und drei Kilogramm, wobei es auch Manschetten mit fünf Kilogramm Gewicht zu erwerben gibt. Grundsätzlich sollte jeder Sportler anfänglich mit einem geringen Gewicht beginnen und eine Steigerung um jeweils maximal 500 Gramm vornehmen, denn nur so können Zerrungen oder andere Verletzungen vermieden werden. Nach Möglichkeit sollten die Manschetten eng am Hand- oder Fußgelenk anliegen, aber keinesfalls einschneiden oder die Bewegung negativ beeinflussen. Aus diesem Grund eignen sich Manschetten mit Klettverschluss besonders gut, da diese individuell in der Weite angepasst werden können.
 

Laufgewichte oder Hanteln?

Um die persönliche Fitness zu steigern, entscheiden sich einige Sportler auch gern für die Benutzung von Hanteln während des Laufens. Grundsätzlich ist dies möglich, aber es muss festgestellt werden, dass der Sportler die Hände nicht frei hat, wenn er Hanteln mitführt. Dies kann beim Sport durchaus hinderlich sein, beispielsweise bei der Flüssigkeitsaufnahme, denn in diesem Fall müsste der Sportler das Laufen unterbrechen und die Hanteln beiseite legen. Dank der Gewichtsmanschetten kann auch während des Joggens ungehindert getrunken werden.
 

Handgelenksmanschetten

Bei diesen Gewichtsmanschetten bietet der Handel eine umfangreiche Auswahl an unterschiedlichen Ausführungen, wobei die Modelle sich vor allem durch verschiedene Gewichte unterscheiden. Speziell die Damen bevorzugen eher leichte Laufgewichte beim Sport, denn die Manschetten können nicht nur beim Joggen angewandt werden, sondern beispielsweise auch beim Fitness, Aerobic oder anderem Training. In der Regel werden beim Aerobic oder Kardiosport Gewichte zwischen 100 und 200 Gramm gewählt, wobei beim Fitness durchaus auch 500 Gramm möglich sind.
Handgelenkmanschetten kommen allerdings auch gern beim Bodybuilding zum Einsatz, denn sie unterstützen zusätzlich das Training mit den Hanteln.
 

Wirkungsweise

Beim Training mit nur leichten Gewichten, können die Muskeln in den Armen sanft gestrafft werden, da keine extreme Kraftanstrengung erforderlich ist. Aus diesem Grund eignen sich gerade die sehr leichten Manschetten für Anfänger und Einsteiger. Vorteilhaft ist beim Sport mit Gewichten, dass der Sportler das Bewusstsein für seinen Körper deutlich verändert, denn alle motorischen Sportübungen erfordern ein größeres Maß an Konzentration.
 

Fußgelenksmanschetten

Prinzipiell sollten Laufgewichte beim Laufen nur in Maßen angewandt werden, denn diese können die Gelenke unter Umständen unnötig belasten, so dass ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Wer jedoch beim Sport nicht auf Laufgewichte verzichten möchte, sollte diese möglichst leicht wählen, damit Bänder, Muskeln und Sehnen nicht überbelastet werden.

Laufgewichte für die Fußgelenke können allerdings problemlos in den Alltag integriert werden, da durch die herkömmliche Bewegung die Muskeln deutlich gestrafft werden. Gleiches gilt unter anderem für ein ausgewogenes Aerobic- und Fitnesstraining.
 

Gewichtswesten

Eine Alternative zu Hand- und Fußgelenksmanschetten stellen so genannte Gewichtswesten dar, wie sie beispielsweise aus dem Mannschaftssport bekannt sind. Westen lassen sich beim Laufen hervorragend tragen, denn sie beeinträchtigen zu keinem Zeitpunkt die Bewegungsfreiheit. Dennoch sollte vor dem Sport mit einer Gewichtsweste einiges berücksichtigt werden, so beispielsweise die tatsächliche Gewichtsbelastung. In der Regel wird aufgrund der Laufgewichte in einer Weste vor allem die Wirbelsäule stark beansprucht, so dass eine Weste nur so schwer sein darf, dass die Rückenmuskulatur der Belastung standhält.

Gewichtswesten müssen auch nicht zwangsläufig integrierte Laufgewichte aufweisen, denn der Fachhandel bietet mittlerweile auch Modelle, welche beispielsweise mit Sand befüllt werden können. Dies hat den Vorteil, dass der Sportler das gewünschte Gewicht individuell wählen kann, so dass er sich bei jeder Trainingseinheit auch für ein variables Gewicht entscheiden kann. Zugleich gibt es auch Gewichtswesten, bei welchen die Laufgewichte ausgetauscht oder kiloweise ergänzt oder entnommen werden können, so dass die Weste den persönlichen Ansprüchen und Anforderungen gerecht wird.
 

Das richtige Gewicht der Laufgewichte ermitteln

Grundsätzlich sollten Gewichte beim Laufen nur dann genutzt werden, wenn der Sportler bereits etwas fortgeschritten ist, denn aufgrund unsauberer Bewegungsabläufe erhöht sich das Verletzungsrisiko deutlich. Außerdem sollte das Gewicht nur langsam gesteigert werden, damit der Körper zu keinem Zeitpunkt überbelastet wird. Experten empfehlen, dass jeder Sportler mit dem leichtesten Laufgewicht starten sollte, und zwar für mehrere Trainingseinheiten, auch wenn dies dem Sportler anfänglich zu leicht erscheinen mag. Sobald sich die Muskeln an die zusätzliche Belastung gewöhnt haben, kann auf ein höheres Gewicht zurückgegriffen werden.

Grundsätzlich erfordert die Verwendung der Laufgewichte ein wenig Übung, aber der Sportler wird mehr und mehr ein Gespür dafür entwickeln und sich intuitiv für das passende Gewicht entscheiden. Wichtig ist auch zu wissen, dass gerade ältere Menschen oder Menschen im Wachstum, keinesfalls mit zu viel Gewicht trainieren sollten.

Wann setze ich Laufgewichte beim Training am besten ein?

Hin und wieder sieht man Jogger, die Hanteln tragen, Laufgewichte umgeschnallt haben oder Fußgewichte am Knöchel tragen. Daher kommt die Frage auf, was Gewichte beim Lauftraining wirklich bringen. Machen sie das Training effizienter, nutzen sie beim Muskelaufbau oder helfen sie beim Abnehmen? Die Meinungen dazu gehen auseinander, aber eines ist klar: Nicht für jeden ist das Tragen von Gewichten beim Lauftraining geeignet.

Gewichte bringen einige Nachteile mit sich

Wer beim Joggen Hanteln oder Armgewichte trägt, verändert meist seine Haltung und den Laufstil. Denn das zusätzliche Gewicht in den Händen zieht den Oberkörper beim Laufen nach vorne, und dies versucht der Körper durch eine unnatürliche Haltung mit extremem Hohlkreuz auszugleichen. Der Laufstil wird schwerer und tapsiger, um das höhere Gewicht zu befördern. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Muskulatur im Oberkörper leicht verkrampft und schmerzt - vor allem in Nacken und Schultern. Laufgewichte in den Händen oder an den Armen sind also nicht in jedem Fall empfehlenswert. Anders ist das bei der Gewichtsweste: Die verteilt die zusätzlichen Kilogramm (wenn sie denn wirklich so schwer ist) gleichmäßig auf den Oberkörper und wirkt sich somit weniger auf die Haltung aus. Allerdings sollte auch da ein Experte zu Rate gezogen werden: Der Laufstil leidet bei Anfängern auch mit Gewichtsweste. Und es bleibt als Nachteil zu vermerken, dass das zusätzliche Gewicht immer noch von den Knochen und Gelenken gestemmt werden muss: Laufen mit Gewichten ist für den Körper ähnlich anstrengend wie Laufen mit Übergewicht. Der Gelenkverschleiß ist ungleich höher, die Verletzungsgefahr auch.

Zusätzliche Lasten erhöhen den Energieverbrauch

Natürlich hat das Joggen mit zusätzlicher Last auch Vorteile. Wer sich Fußgewichte an die Knöchel hängt und damit läuft, bewegt mehr Masse, hat also einen höheren Energieverbrauch bei gleichem Zeitaufwand und gleicher zurückgelegter Strecke. Insofern können Laufgewichte beim Abnehmen helfen. Allerdings raten Laufexperten zunehmend davon ab, in Eigenregie einfach Fußgewichte beim Training zu tragen: Oft ist der Nutzen gegenüber dem Risiko größer, wenn statt dessen eine längere Strecke zurückgelegt wird oder zu Hause ein zusätzliches Krafttraining für Oberkörper und Arme absolviert wird. Denn auch das verbraucht Energie, und das trainiert effizienter und gesünder. Unter fachlich kompetenter Beratung und bei vorsichtiger Dosierung können Laufgewichte aber dennoch sinnvoll eingesetzt werden, beispielsweise dann, wenn sie sporttherapeutischen Zwecken dienen.

Idealer Wochenplan sieht abwechselndes Kraft- und Ausdauertraining vor

Einseitiges Training ist nie gut. Daher macht es durchaus Sinn, Joggen mit Krafttraining zu verbinden. Denn Laufen ist in erster Linie Ausdauertraining. Wird das mit einem Training zum Ausbau und Erhalt der Muskulatur verbunden, ist das ideal. Allerdings sollten niemals Ausdauer und Kraft zusammen trainiert werden, besser ist die Abwechslung. Das lässt sich ganz einfach gestalten: Wer zwei- bis dreimal wöchentlich läuft, hat dazwischen Ruhetage, die zum Training der Muskulatur im Oberkörper genutzt werden können. Leichtes Training mit Hanteln oder anderen Gewichten zu Hause lässt sich auf einer Yogamatte oder einer anderen weichen Unterlage absolvieren, schont bei richtiger Durchführung die Gelenke und hilft trotzdem beim Abnehmen. Und auch bei einem engmaschigeren Trainingsplan lässt sich das noch unterbringen: Vor dem Lauf kann man sehr gut mit Gewichten trainieren. Vormittags Krafttraining ist also gar nicht schlecht, wenn es abends eine Verabredung zum Joggen gibt. Nur umgekehrt funktioniert es nicht, denn Ausdauertraining fordert den Körper so stark, dass anschließendes Krafttraining wenig Sinn macht.

Ohne Gewichte, dafür mit größeren Herausforderungen

Ein neuerer Trend, der unter Spitzenläufern immer beliebter wird, ist das Fortbewegen gegen Widerstände. Das meint nicht, dass die Läufer gegen Wände prallen, sondern bezieht sich auf die Umgebung. Gelaufen wird nicht auf dem Trainingsplatz, der ebenen Straße oder dem Spazierweg, sondern in schwierigem Gelände. Durch Sand oder Schnee zu laufen ist nämlich sehr viel kraftaufwändiger. Der Widerstand ist größer, und der unebene Untergrund fordert die Muskulatur ganz anders. Laufen im Wald oder im Gelände hat einen ähnlichen Effekt. Wer es ganz hart will, der betreibt Aquajogging: Joggen im Wasser statt an der Luft erhöht den Energieverbrauch noch einmal. Aber auch da sollten sich Anfänger nur unter professioneller Anleitung heran wagen, denn bei ungeschickten Bewegungsabläufen drohen Verletzungen.