Springseile zur Leistungssteigerung im Fußball

Wer kennt es nicht aus seiner Kindheit – Seilspringen, ob allein oder mit mehreren in der Gruppe? Seilspringen macht Spaß und sorgt für eine gezielte und gleichmäßige Bewegung, bei der man sich konzentrieren muss, sonst bleibt man im Seil hängen. Doch was hat dieses vermeintliche Kinderspiel mit Fußball-Training zu tun? Ganz einfach, Seilspringen ist ein super effizientes Ausdauer- und Koordinationstraining. Es wird übrigens nicht nur im Fußballtraining eingesetzt, sondern auch im Boxtraining oder ganz allgemein im Fitnesstraining. Mit dem lustigen Seilchenspringen aus unserer Kindheit hat das Seilspringen im Fußball-Training allerdings nichts mehr zu tun. Hier wird das Seilspringen vor allem zur Leistungssteigerung genutzt.

Beim Seilspringen geht es darum, ein Springseil um den Körper zu schwingen, es unter den Füßen durchzuführen und im passenden Augenblick darüber zu springen. Leichter gesagt als getan. Seilspringen erfordert viel Koordination, Ausdauer und vor allem Kraft in den Beinen. Wird dabei noch die Geschwindigkeit gesteigert oder eine Bewegungsvariation integriert, kann das Seilspringen richtig schweißtreibend werden.

Seilspringen für das Mannschaftstraining

Seilspringen ist ein ideales Ganzkörpertraining. Es steigert nicht nur Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer, sondern auch die Schnelligkeit – elementare Fähigkeiten, die im Fußball eine wichtige Rolle spielen. Alles was Sie dazu brauchen, ist ein Springseil und genügend Raum zum Training. Seilspringen geht fast überall ganz gleich, ob mit einzelnen Spielern oder auch mit der ganzen Mannschaft. Die Trainingsmöglichkeiten und Varianten sind grenzenlos und lassen sich immer wieder verändern. So ist das Seilspringen ein wichtiger Baustein im Trainingsplan, um die Trainingsziele zu erreichen.

Seilspringen für das Einzeltraining

Besonders für das individuelle Training hat sich das Seilspringen bewährt. Mit dem Springseil können Leistungsdefizite der Spieler gezielt beseitigt werden z. B. mangelnde Ausdauer, Sprintkraft und Flexibilität. Das Seilspringen ist eine effektive Ergänzung zum eigentlichen Training und kann vom Spieler auch außerhalb des Mannschaftstrainings ganz allein durchgeführt werden.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Für jeden Spieler kann auch ein individueller Trainingsplan fürs Seilspringen aufgestellt werden. Als Trainer erkennt man schon in kürzester Zeit, wer ernsthaft an sich arbeitet. In einem Zeitraum von ein bis zwei Wochen lassen sich schon erste positive Ergebnisse erkennen. Wird das Seilspringen regelmäßig als Trainingseinheit durchgeführt, sind die Auswirkungen auf die Fitness wirklich erstaunlich.

Ausdauer und Koordination trainieren

Zu Beginn sind vor allem Erwachsene mit dem Seilspringen schnell überfordert. Häufig benötigen sie zunächst ein paar Trainingseinheiten, bis die Koordinationsfähigkeit einen flüssigen Sprungablauf möglich macht. Vor allem um Verletzungen zu vermeiden sollte die Intensität langsam gesteigert werden. Ist das Ziel die Ausdauer zu steigern, sollte man ein moderates Tempo über eine längere Zeit durchhalten. Für das Koordinationstraining eignen sich verschiedene Sprungtechniken und Varianten. Auch der Muskelaufbau und die Kraftausdauer können gezielt trainiert werden, z.B. indem man die Beine beim Sprung stärker anzieht. Das Seilspringen eröffnet unzählige Varianten.

Beim ersten Seilsprung-Training geht es vor allem erst einmal darum, die richtige Technik zu erlernen – und das kann schon zu einer kleinen Herausforderung werden. Im ersten Schritt stehen die Spieler mit aufrechtem Oberkörper und halten die Arme in einem Winkel von mehr als 90 Grad eng am Oberkörper. Die Griffe des Seils liegen fest in den Händen und das Seil liegt hinter den Beinen. Für den Sprung wird nun das Seil um den Körper geschwungen und im richtigen Moment gesprungen, damit das Seil unter den Füßen durchgeführt werden kann. Die Füße bleiben parallel zueinander und der Sprung ist nur so hoch, dass das Seil problemlos unter den Füßen durch geht – und nur die Fußballen berühren den Boden und federn den Sprung mit Hilfe der Knie ab. Über die Handgelenke wird die Bewegung des Seils und somit auch die Geschwindigkeit gesteuert.

Was ist beim Seilspringen zu beachten?

Grundsätzlich kann jeder seilspringen, da Intensität und Dauer frei variiert werden können. Beim Fußball-Training sollte auch niemand so übergewichtig sein, dass das Springen eine zu große Gelenkbelastung ist. Dennoch sind die Gelenke der Knackpunkt beim Seilspringen: Wer gerade eine Verletzung hinter sich hat, sollte es ein bisschen vorsichtig angehen. Hier bietet sich eher moderates Training an, bei dem der Fokus nicht auf den Sprüngen liegt.

Aufwärmen oder nicht?

Ob vor dem Seilspringen ein Aufwärmen erforderlich oder nicht, darüber herrscht Uneinigkeit bei den Trainingsexperten. Manche Trainer nutzen das Seilspringen zum Aufwärmen, andere lassen vorher Dehnübungen durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen. Tipp: Lassen Sie es bei jedem Seiltraining zunächst für mindestens ein bis zwei Minuten locker angehen und hüpfen Sie im gemütlichen Tempo los, bevor Sie mit dem eigentlichen Training sowie mit unterschiedlichen Sprungarten und Temposteigerungen starten.

Wie lange eine Trainingseinheit dauern soll, hängt natürlich von den Trainingszielen ab. Für Einsteiger reichen schon 5 bis 10 Minuten täglich aus, um die Kondition zu steigern. Mit der Zeit kann das Training dann schrittweise erhöht werden.

Variationen für Einsteiger

Springseil kreuzen

Es gibt verschiedene Techniken für das Seilspringen. Die einfachste und bekannteste ist es mit beiden Füßen parallel über das Seil zu springen. Wenn dies gut gelingt, können erst Variationen ausprobiert werden. Für Einsteiger empfiehlt sich vor allem das Überkreuzen. Überkreuzen Sie einfach beim Sprung die Arme vor Brust und bringen Sie diese beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsstellung zurück. 

Doppelschwung

Der sogenannte Doppelschwung, bei dem das Seil pro Sprung zweimal durchgeschwungen wird – ist vor allem aus Boxer-Filmen sehr bekannt, der bekannteste Rocky. Zusätzlich können Sie man auch schon üben, nur mit einem Bein zu springen und dann einen Wechsel durchzuführen. 

Worauf muss ich sonst noch achten?

Sind die Gelenke in Ordnung?

Jede Sprungübung, bedeutet natürlich eine Belastung für die Gelenke. Wenn also Gelenkprobleme vorliegen, sollte das Training zunächst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abgeklärt werden. Ansonsten gilt natürlich, die Belastung so gering wie möglich zu halten um Verletzungen zu vermeiden. Dabei ist es vor allem wichtig auf den richtigen Untergrund zu achten.

Wichtig: der richtige Untergrund

Weiche Flächen wie Rasen oder Sand sind keine gute Wahl, hier kann es häufig zu Verletzungen kommen, z. B. durch Umknicken. Auch ein zu harter Boden, wie Asphalt, ist nicht empfehlenswert. Führen Sie lieber das Seilspringen auf einem Hallenboden oder auf einer Tartanbahn durch. Hier werden die Sprünge gut abgefedert. 

Welche Arten von Springseilen gibt es?

Neben den Standard-Springseilen gibt es sogenannte Speed Ropes. Diese liegen besser in der Hand und lassen sich noch schneller und gleichmäßiger schwingen. Hinzu kommen viele weitere Variationen und Extras, wie integrierte Sprungzähler oder Gewichte für die Griffe, um gleichzeitig auch die Arm-Muskulatur zu stärken. Wichtig ist jedoch die richtige Länge. Diese lässt sich ganz einfach ermitteln: Sie nehmen beide Seilenden in die Hände und stellen sich mit dem Fuß auf die Mitte des Seils. Das Seil sollte im gespannten Zustand ungefähr bis zu den Achseln reichen, dann hat es die richtige Länge.

Welche Springseile sind bei Teamsportbedarf erhältlich?

Teamsportbedarf bietet Ihnen eine große Auswahl an Springseilen für jeden Anspruch. Vom klassischen Springseil mit Holzgriffen, über bunte Gymnastikseile und Skipping Ropes bis hin zum Highspeed Profi-Springseil Speed Rope – auf Wunsch sogar mit Kugellager. Auch dürfen Springseile mit Zählfunktionen im hochwertigen Portfolio nicht fehlen. Abgerundet wird die tolle Auswahl durch praktisches Zubehör wie robuste Materialbeutel und die passenden Trainingskarten, die eine Vielzahl von Übungen speziell für das Training mit dem Springseil eröffnen.

Der Klassiker: Springseil mit Holzgriffen

Das Springseil mit lackierten Holzgriffen ist inkl. Griff ca. 2,23 m lang und wiegt ca. 100 g. Das ideale Einsteigerseil kann zum Aufwärmen und Ausdauertraining genutzt werden.

Gymnastik Springseil in 3 Farben

Das Gymnastik Springseil aus belastbarem Polyester Seil ist ca. 3 m lang und in 3 Farben erhältlich: Gelb, Rot und Blau. Es wurde nach internationaler Vorschrift geflochten und wiegt nur ca. 200 g.


Super-leicht und flexibel – das Skipping Rope

Das innovative Skipping Rope aus PVC ist für extrem schnelles Seilspringen geeignet. Das Seil ist ca. 3 m lang und wiegt nur 100 g. Es ist erhältlich in den Neonfarben: Grün, Gelb und Blau. Die Ideallänge ist individuell einstellbar. 

Highspeed Profi-Springseil – Speed Rope

Das Speed Rope aus Kunststoff und Metall ist ein Leichtgewicht und macht extrem schnelles Seilspringen möglich. Das Seil ist ca. 2,80 m lang und wiegt ca. 150 g. Die Ideallänge lässt sich leicht einstellen. 

T-PRO Speed Rope mit Profi-Kugellager

Das T-PRO Speed Rope ist zusätzlich mit Profi-Kugellagern ausgestattet, die das Seilspringen noch schneller und gleichmäßiger machen. Das Seil ist ca. 3 m lang, hat einen Durchmesser von 3 mm und wiegt ca. 150 g. Durch das praktische Schraubsystem kann die Länge bequem individuell angepasst werden. 

Profi-Springseil mit Zählfunktion

Dieses moderne Profi-Springseil mit ergonomischen Softgriffen ist ca. 2,70 m lang und wiegt ca. 300 g. Der Clou: Der integrierte Zähler zählt bis zu 999 Sprünge. Dieser kann jederzeit zurückgesetzt werden, z. B. bei jeder neuen Trainingseinheit. Die Seillänge kann je nach Körpergröße perfekt angepasst werden. 

Worauf muss ich beim Kauf von Springseilen achten?

Was ist das Ziel des Trainings?

Fitness, Koordination und Schnelligkeit?

Wo und für wen soll es eingesetzt werden?

Soll das Seil von einer Person bzw. einem Spieler
genutzt werden oder als Equipment für
die ganze Mannschaft?

Welche Länge benötige ich und lässt sich diese
individuell einstellen?
 

Fazit:

Seilspringen ist kein Kinderspiel, sondern ein anspruchsvolles Ganzkörper-Training, mit dem Ausdauer, Kraft, Koordination und Schnelligkeit verbessert werden können. Das Training, das bei Könnern so kinderleicht aussieht, erfordert hohe Konzentration und lässt sich immer weiter steigern und variieren.

Auch für Fußballer stellt das Seilspringen ein ideales Training dar, das ganz einfach ohne teures und aufwändiges Zubehör allein oder mit der gesamten Mannschaft durchgeführt werden kann. Dank vieler individueller Sprungtechniken ist es möglich, gezielt an individuellen Schwächen zu arbeiten. So können die Spieler auch neben dem Gruppentraining an ihrer Technik und Ausdauer feilen.