Wie trainiert man Wurfkraft für Handball?

Beim Handballtraining spielt das Optimieren der Wurfkraft eine entscheidende Rolle. Um Spitzenwerte bei den Wurfgeschwindigkeiten zu erreichen, die beispielsweise bei den Bundesligaspielern durchgängig mehr als 100 km/h betragen, ist sehr viel gezielte Aufbauarbeit nötig. Dabei gilt es, die am Bewegungsablauf eines Wurfes beteiligten Muskeln als Gruppe zu betrachten, deren Mitglieder alle gleichermaßen gestärkt werden müssen. Deshalb stehen beim Wurfkraft-Training nicht nur die Muskelpartien in Armen und Schultern im Fokus, sondern auch die Rücken- und Rumpfmuskulatur. Denn aus diesem Bereich kommt ein großer Teil der Kraft und Stabilität, die beim Wurf in Geschwindigkeit umgesetzt wird.

Handball Trainingsübungen für die Rücken- und Rumpfmuskulatur

Der wichtigste Zugmuskel, der für die Wurfkraft entscheidend ist, ist der musculus latissimus dorsi, der Große Rückenmuskel. Er umfasst den größten Teil des Rumpfes und endet auf dem unteren Schulterblatt. Beim Handballwurf wirkt er zusammen mit dem Großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Um diesen wichtigsten Rückenmuskel zu trainieren, ist folgende Übung empfehlenswert: Auf den Bauch legen, die Beine leicht anheben, die Füße so anwinkeln, dass die Zehen nach unten zeigen. Anschließend werden die Arme nach vorn gestreckt und angehoben, in einer Bewegung wie beim Brustschwimmen seitwärts nach hinten geführt und danach wieder parallel nach vorne gestreckt. Die Übung sollte in Intervallen von maximal 15 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Erholung durchgeführt werden.

Auch ein elastisches Übungsband – ein Theraband oder ein ähnliches Modell (Deuserband etc.) – kann zur Stärkung des Großen Rückenmuskels eingesetzt werden: Dazu das Band etwas weiter als schulterbreit auseinander mit den Händen greifen und die Arme über den Kopf führen, während die Handflächen nach vorn zeigen. Dann die Arme gestreckt nach außen und unten führen, die Schultern dabei nach hinten ziehen. Das Band sollte dabei etwa auf Nackenhöhe sein. Diese Übung sollte ca. zehnmal wiederholt werden.

Neben diesen Übungen sind auch Klimmzüge und das Latziehen im Fitnessstudio gut geeignet, um die wichtige Rückenmuskulatur zu stärken. Gleichzeitig kann durch dieses Training die eigene Fitness gesteigert werden.

Handball Trainingsübungen für die Schultermuskulatur

Um die ebenfalls für die Wurfkraft entscheidende Muskulatur im Schulterbereich zu verbessern, kann folgender Übungsablauf hilfreich sein: Kurzhanteln vor dem Körper, seitlich vom Körper sowie gerade nach oben heben beziehungsweise drücken. Dadurch werden sowohl die vordere wie auch die hintere und die seitliche Schulter gestärkt. Auch der Einsatz eines elastischen Bandes ist möglich: Dafür einfach auf das Band stellen, dessen Enden in die Hände nehmen, die am Körper nach unten hängen. Die Übung besteht darin, die ausgestreckten Arme in ruhigen Bewegungsabläufen mehrmals ca. bis auf Kinnhöhe zu heben.

Handball Trainingsübungen für die Armmuskulatur

Besonders großen Wert sollten Handballer natürlich auch auf ihre Armkraft legen, um den Ball im Spiel mit Höchstgeschwindigkeit ins Tor befördern zu können. Neben klassischen Fitness Übungen wie Liegestütze dienen als wichtige Hilfsmittel für dieses Handballtraining Medizinbälle, Gewichtsarmbänder – sogenannte Handgelenkmanschetten – und ein elastisches Band. Mit letzterem lässt sich sehr effizient an der Wurfkraft arbeiten, indem das eine Ende des Bandes irgendwo befestigt und das andere Ende in die Wurfhand genommen wird. Dann führt man die normale Wurfbewegung aus – und durch die Überwindung des Widerstandes des Übungsbandes steigert sich die Kraft im Armmuskel. Eine weitere Trainingsübung ist dazu geeignet, sowohl Arm- wie auch Rückenmuskeln zu trainieren: Auf dem Boden sitzend und mit leicht angewinkelten, parallel gelagerten Beinen und aufrechtem Oberkörper das Trainingsband um die Füße legen und die Enden in die Hände nehmen. Anschließend die Arme seitlich am Körper vorbei nach hinten ziehen. Diese ruder-ähnlichen Bewegungen ca. 20-mal ausführen.

Mit einem Medizinball lassen sich sowohl kraftvolle Überkopfwürfe gegen eine Wand wie auch sogenannte Druckpässe umsetzen, bei denen die Hände den Ball vor der Brust halten und kraftvoll wegstoßen. Noch effizienter ist das Training, wenn man dabei Gewichtsmanschetten an den Handgelenken trägt, so dass die Arme noch mehr Kraft für den Wurf aufbringen müssen. Derartige Manschetten können auch verwendet werden, wenn das Werfen mit einem Handball oder einem schweren Handball trainiert wird. Wichtig ist, sich vor jedem Handballtraining gut warmzumachen, so dass die Gefahr von Zerrungen und Muskelfaserrissen bei gezielten Übungen zur Muskelstärkung verringert wird.

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