Welche Übungen könnte man in ein Zirkeltraining für die Beine einbauen?
Zirkeltraining für die Beine gehört gerade im Fußball immer wieder zum Trainingsalltag dazu. Die Beine sind der Motor des Körpers, heißt es in Läuferkreisen. Umso mehr müssen auch Fußballer immer wieder an der Stärkung und Kräftigung der Beine arbeiten.
Der Klassiker beim Zirkeltraining speziell für die Beinmuskulatur sind die Kniebeugen. Diese Übung kennt eigentlich jeder, der in der Schule zumindest ein wenig beim Sportunterricht aufgepasst hat. Man stellt sich hüftbreit auf, die Arme werden nach vorne ausgestreckt. Der Rücken sollte zudem gerade sein, wenn man in die Kniebeuge geht. Die Knie dürfen nicht über 90 Grad abknicken, die Zehenspitzen immer sichtbar sein. Das gelingt am besten, wenn man das Körpergewicht auf die Fersen verlagert.
Eine weitere effektive Übung für die obere Beinmuskulatur ist das halten einer Position in der Kniebeuge. Das bedeutet, dass man in die Kniebeuge geht und diese Stellung dann mehrere Sekunden beibehält. Auf Kommando wird diese Stellung dann nach oben oder unten verlagert und erneut gehalten, bis der Trainer die Übung beendet.
Auch die Beinschere ist eine effektive Übung für die Beine im Rahmen eines Zirkeltrainings. Für diese Übung legt man sich auf den Rücken. Die Beine werden nun gestreckt in die Luft gehalten. Der Bauch ist dabei angespannt und der untere Rücken liegt flach auf. Die Beine werden gestreckt auseinander und wieder zusammen bewegt – wie eine Schere.
Hürdensprünge bieten sich ebenfalls für ein Zirkeltraining an. In dieser Übungsform werden vier bis acht Hürden aufgebaut. Dabei geht es darum, die Hürden zu überspringen – mit beiden Beinen gleichzeitig und mit beiden wieder gleichzeitig aufzukommen. Eine bis zwei Minuten bei Zirkeltraining bedeuten eine extrem hohe Belastung für die Beinmuskulatur. Auch Seilspringen kann sehr effektiv sein.
Es gibt zahlreiche weitere Übungen für die Beine im Rahmen des Zirkeltrainings. Wie es der Name aber schon sagt, sollte das Zirkeltraining sich nicht nur auf die Beine beziehen. Vielmehr ist das Zirkeltraining eine Trainingsübung, die auf Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und auch Schnelligkeit abzielt und somit auch alle Körperregionen beanspruchen sollte. So ein Training gehört gerade in der Vorbereitung in jeden Trainingsplan.
Wenn man also ein Zirkeltraining absolviert oder aufbaut, dann sollte man darauf achten, die Übungen gut und abwechslungsreich zu dosieren. Ein Zirkel sollte viele verschiedene Stationen haben und kann nur dann seinen Sinn und Zweck erfüllen. Sollte eine Körperregion zu sehr belastet sein, könnte das auch gesundheitlich ein Risiko für die Teilnehmer darstellen, die Verletzungsgefahr würde unnötig steigen.
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