Welche Übungen kann man mit Fußgewichten machen?

Gewichtsmanschetten, die in Höhe des Knöchels über dem Fuß angebracht werden, eröffnen Sportlern eine große Bandbreite an sehr effizienten Übungen. Vor allem zum Muskelaufbau im Krafttraining sowie für die allgemeine Steigerung der körperlichen Fitness sind die Fußgewichte gut geeignete Trainingsgeräte. Im Rahmen klassischer Übungen sorgen sie dafür, dass mehr Kraft aufgewendet werden muss, als ohne Gewichte an den Füßen. Das führt zwar einerseits schneller zur Erschöpfung, hat andererseits jedoch spürbare positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und Muskelentwicklung.

Einsatz der Gewichtsmanschetten im Training

Verschiedene Übungen sind mit einem zusätzlichen Gewicht an den Füßen viel effizienter. Dazu gehören beispielsweise Trainingsansätze zur Entwicklung der Beinmuskulatur wie Pendelübungen zur Erhöhung der Spreizfähigkeit, Seitstütz, Kniehub-Übungen, Hüpf- und Sprungübungen, Fersenheben (mit den Armen an einer Wand abstützen, die Unterschenkel wechselseitig anheben und senken), Anheben und Halten des gestreckten Beins in Seitenlage und Steigeübungen.

Auch die Bauch- und Rückenmuskulatur können von Gewichtsmanschetten an den Füßen profitieren. Dazu sind beispielsweise folgende Übungen empfehlenswert: 

1) Criss-Cross / „Käfer“: in Rückenlage auf dem Boden die Arme hinter dem Kopf verschränken und die Beine in Hockstellung anheben. Dann abwechselnd das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens bewegen – und umgekehrt.

2) Kastenübung 1: in Rückenlage auf einen Kasten legen, die Beine hängen dabei frei – anschließend die Beine wechselseitig nach oben und unten bewegen

3) Kastenübung 2: in Bauchlage auf einen Kasten legen, die Beine hängen in der Luft – und werden im Wechsel gestreckt und angezogen

4) „Schwimmen“: in Bauchlage Arme und Beine gerade ausstrecken und leicht anheben – dann leicht paddelnde Bewegungen mit den Beinen machen, den Kopf dabei nicht überstrecken (das heißt, das Kinn sollte in Richtung Brust geführt werden)

5) Beinrückheben: in Bauchlage mit unter dem Kopf verschränkten Armen die Beine wechselseitig anheben und halten, anschließend absetzen - das Becken dabei die ganze Zeit am Boden lassen

Um den ganzen Körper mit dem Einsatz von Fußmanschetten zu trainieren, empfehlen sich Übungen wie Fahrradfahren, Fußgelenksprünge, Kniehebelauf, Unterarmstütz mit Diagonalstrecken der jeweils entgegengesetzten Arme und Beine oder auch der beliebte Hampelmann.

Laufgewichte für ambitionierte Sportler

Laufgewichte sind Fußgewichte, die speziell für den Einsatz im Lauftraining beziehungsweise bei Sportarten mit einem hohen Anteil an Spurts und Läufen gedacht sind. Sie sorgen im Grunde für eine Zusatzbelastung, die sich langfristig jedoch in gesteigerter Fitness und erhöhter Leistungsfähigkeit bezahlt macht. Wie beim Einsatz von am Knöchel befestigten Gewichten in anderen Bereichen, so gilt auch bei Laufgewichten: Den eigenen Körper nicht überfordern! Wer also beim Training ohnehin bereits ohne Gewichte an seine Grenzen gerät, ist für die Zusatzbelastung noch nicht fit genug. Nur, wer noch Reserven hat im normalen Training, sollte über Laufgewichte nachdenken. Die Spezial-Gewichte für Läufer sind in Einheitsgrößen, aber mit unterschiedlichen Gewichtsstärken erhältlich, die in der Regel zwischen 250 Gramm und 1 Kilogramm liegen. Da jedes Zusatzgramm bei jedem Schritt spürbar wird, sollten Anfänger in Sachen Fußgewichte-Training zunächst mit der leichtesten Variante beginnen. Die Gewichtsmanschetten werden mit Klettband eng am Knöchel befestigt, so dass sie beim Laufen oder Springen keine Behinderung für den Sportler darstellen.

Folgende Übungen machen das Training mit Laufgewichten noch effektiver: Steigerungsläufe, Kurzsprints, Sprünge auf einem Bein über kleinere Hindernisse, Stakkatolauf. Experten empfehlen dabei, nach mehreren Durchgängen mit den Gewichten an den Füßen einen abschließenden Durchgang ohne die Zusatzgewichte durchzuführen: Das macht sofort den Trainingseffekt der Geräte deutlich und hat darüber hinaus auch eine sehr positive psychologische Wirkung auf den Sportler, der plötzlich eine erhöhte Leistungsfähigkeit spürt.

Bei Lauftreffs oder anderen Gruppenläufen sind Laufgewichte übrigens auch sehr wertvoll: Damit lassen sich nämlich die leistungsfähigsten Läufer etwas „ausbremsen“, so dass die Gruppe in einem gemeinsamen Tempo trainieren kann.

Einsatz der Fußgewichte im Fitnessstudio

Auch bei einem Training im Fitnessstudio können die Manschetten mit dem extra Gewicht gut eingesetzt werden - und zwar sowohl im Rahmen klassischer Kurse zur Steigerung der Fitness, wie beispielsweise Pilates oder Aerobic, als auch beim Krafttraining an den Geräten. Vor allem bei bewegungsintensiven Trainingsarten wie Stepaerobic oder Zumba sollte dabei auf einen guten Sitz der Fußgewichte geachtet werden, damit diese während der Bewegungen nicht verrutschen.

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