Benötigt man im Volleyball Schnellkraft?
Volleyball ist ein dynamischer Sport. Hohe Absprünge, schnelle Zuspiele und kraftvolle Armschwünge machen den Reiz dieses Spiels aus. Allen Spielern wird unabhängig von ihrer Spielposition beim Volleyball ein gutes Reaktionsvermögen und körperliche Flexibilität abgefordert. Sowohl für Angriff als auch für Verteidigung ist ein hohes Maß von Schnellkraft und Schlagkraft daher unerlässlich. Auch der im Rückraum mit Defensivaufgaben befasste Libero benötigt Sprungkraft für die Ballannahme und Ballrettungsaktionen.
Die Schnellkraft setzt sich aus drei Teilen zusammen: Startkraft, Explosivkraft und Maximalkraft. Als Startkraft wird die Fähigkeit bezeichnet, von Beginn der Muskelkontraktion an einen möglichst großen Kraftanstieg zu entwickeln. Durch eine hohe Explosivkraft kann dieser Kraftimpuls weiter gesteigert werden. Die Maximalkraft ist der höchste Kraftwert, den die Muskulatur erreichen kann. Schnellkraft bedeutet, einen möglichst starken Kraftstoß in möglichst kurzer Zeit zu produzieren. Alle drei Elemente der müssen daher ausgebildet werden, um schnelle und effektive Bewegungsmuster zu erhalten. Mit einem gezielten Training sollen im Volleyball hauptsächlich die allgemeine Reaktion, die Sprunggewalt, die Schlagkraft und der Armschwung verbessert werden.
Pritschen, baggern, passen und blocken sind neben dem Angriffsschlag und dem Aufschlag die am häufigsten eingesetzten Balltechniken beim Volleyball. Alle Formen der Ballbehandlung haben gemeinsam, dass sie während des Spiels in unterschiedlicher und oft sehr hoher Intensität durchgeführt werden. Bei fast jedem Angriffsmanöver werden zudem Täuschungsmanöver durchgeführt, die auch für geübte Verteidiger nicht immer leicht zu durchschauen sind. Dies reduziert die zur Verfügung stehende Reaktionszeit und verlangt von den Spielern oft eine sekundenschnelle Neuausrichtung. Die aktuelle Spielsituation muss intuitiv erfasst und bewertet werden. Im Angriff ist die Fähigkeit zur Variation und dem raschen Abrufen eingeübter Abläufe wichtig. Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft befähigen eine Mannschaft, Angriffs- und Verteidigungskonstellationen dynamisch aufzulösen und mit präziser Ausführung zu verbinden.
Einige der häufigsten Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft sind Sprungübungen mit bis zur Brust angezogenen Knien, der Überkopfwurf und der Tief- oder Niedersprung. Einheiten wie Hürdenlaufen und Seilspringen haben gleichfalls neben einer Verbesserung der allgemeinen Fitness positive Effekte auf die Schnellkraft. Moderate Laufgewichteerhöhen die Belastung und verbessern den Übungseffekt. Für ein effektives Schnellkrafttraining werden zur Optimierung der drei Elemente Startkraft, Explosivkraft und Maximalkraft jedoch unterschiedliche Übungen angesetzt. Während sich einige der Übungen überschneiden, sind andere gezielt auf eines der Segmente zugeschnitten.
Zur Erhöhung der Startkraft sind Übungen sinnvoll, die auf eine Verbesserung der Elastizität und der Muskel-Sehnen-Gruppen abzielen. Dehnungsübungen machen die Muskulatur aufnahmefähiger für die von den Nerven abgegebenen Bewegungsimpulse. Sehnen und Muskeln müssen über eine gute gegenseitige Kopplung verfügen, um Nervensignale zur Kontraktion oder Entspannung rasch umsetzen zu können. Diese Interaktion wird im wesentlichen durch Stretching-Übungen verbessert.
Das plyometrische Training optimiert insbesondere die Explosivkraft. Hierzu zählen Sprungübungen an Treppenstufen oder einer Trainingsbank. Durch die schnell ausgeführten kurzen Auf- und Absprünge werden bestimmte Muskelfasergruppen gezielt gereizt. Die muskuläre Anregung führt zur Ausbildung neuer Fasern, die eine Steigerung der Sprungkraft hervorrufen. Beim plyometrischem Training ist auf eine Entlastung der Gelenke zu achten, daher sollten diese Übungen ohne hohe Laufgewichte oder Gewichtsmanschetten durchgeführt werden.
Die Maximalkraft lässt sich am besten durch Kraftübungen erzielen, die eine hohe Wiederholungsfrequenz mit Phasen vollständiger Entspannung verbinden. Eine bewährte Methode zur Erhöhung der Maximalkraft ist das Pyramidensystem. Hier wird mit kleinen Belastungen und Gewichten angefangen. Die Gewichte werden stufenweise erhöht, wobei die Wiederholungsrate ausgleichsweise gesenkt wird. Die Maximalkraft steht im Teamsport Volleyball jedoch weniger im Fokus als die Verbesserung der Start- und Explosivkraft, da eine Steigerung über ein bestimmtes Maß hinaus keine relevante Verbesserung im Spiel erbringt oder sogar kontraproduktiv wirken kann.
Ein konsequentes Schnellkrafttraining mündet beim Volleyball in spürbar höhere Agilität und dynamischere Spielsequenzen. Daher sollte kein Volleyballtrainer auf die Integration von Schnellkraftübungen in sein Trainingsprogramm verzichten.
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