Welche Muskelgruppen benötigt man für die Sprungkraft?
Eine gute Sprungkraft ist für zahlreiche Sportarten essenziell. Beim Fußball braucht man sie z.B., um in Kopfballduellen als Sieger hervorzugehen oder Kopfballtore auf Miro Klose Art zu machen. Beim Handball ist ein guter Wurf ohne eine entsprechende Sprungkraft nahezu undenkbar, da entweder über die blockenden Verteidiger geworfen oder möglichst weit in den Torraum gesprungen werden muss, um eine bessere Chance auf ein Tor zu kreieren. Beim Volleyball geht ebenfalls fast nichts ohne das Springen. Hier müssen Bälle über das mehr als 2 m über dem Boden hängende Netz befördert oder geblockt werden. Am wichtigsten ist ein kraftvolles und hohes Springen aber wohl im Basketball. Denn nahezu jeder Korbwurf muss im Basketball springender Weise ausgeführt werden, um dem Verteidiger nicht zu ermöglichen, den Ball abzuwehren. Sei es nun ein Korbleger, ein Dunk oder ein Sprungwurf. Auch in der Verteidigung, etwa beim Block oder beim Rebound, ist eine gut trainierte Sprungkraft unerlässlich.
Muskelgruppen, die an der Sprungbewegung beteiligt sind
Das Springen ist ein sehr komplexer physischer Vorgang, an dem zahlreiche Muskeln beteiligt sind. Am wichtigsten sind eine starke Beinmuskulatur, also vordere und hintere Oberschenkel, Waden und Po. Darüber hinaus spielt auch der Rumpf eine wichtige Rolle beim springen. Starke seitliche, obere und untere Bauchmuskeln sowie ein kräftiger unterer Rücken stabilisieren Hüfte und Wirbelsäule und katapultieren so den Körper hoch und spannungsvoll in die Luft. Zu guter Letzt ist auch eine stabile Rückenmuskulatur von Vorteil, da diese die Körperspannung während des Sprungs erhöht. Dabei ist es enorm wichtig alle Muskeln gleichmäßig stark zu trainieren und zu entwickeln, da ein schwaches Glied in der Kette die gesamte Sprungleistung herabsetzen kann. Darüber hinaus spielt auch die allgemeine Schnellkraft eine große Rolle beim Springen.
Übungen für ein effektives Sprungkrafttraining
Beine
Sehr gute Übungen für die Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur sind Beinstreck- und Beinbeugeübungen an Maschinen. Bei der Beinstreckung gegen Widerstand wird die Vorderseite des Oberschenkels beansprucht, bei der Beinbeugung die Hinterseite. Dabei sollte aber unbedingt darauf geachtet werden, dass beide Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Denn dies kann zu Problemen an Knie und Wirbelsäule führen. Eine gute Übung für die Kraft in den Waden, ist das sogenannte Zehenspitzenheben. Dabei stellt man sich nur mit den Zehenspitzen z.B. auf eine Treppenstufe, senkt die Fersen leicht ab und drückt sich dann nach oben bis man auf den Zehenspitzen steht. Beim Training der Beine sollte darauf geachtet werden, dass das Anheben der Gewichte explosiv und das Herablassen der Gewichte langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Dies sorgt für eine Steigerung der allgemeinen Kraft, der Schnellkraft sowie für stärkeres Muskelwachstum. Optimal sind 3 Sätze mit 12 Wiederholungen je Übung.
Rumpf
Ein Training des Rumpfs basiert auf Bauchmuskelübungen. Hier kann aus einer Fülle von verschiedenen Übungen ausgewählt werden. Dabei sollte stets darauf geachtet werden, alle Teile der Bauchmuskeln gleichmäßig zu trainieren, also seitliche, obere und untere. Auch der untere Rücken ist essenziell für eine gute Körperspannung und eine große Sprungkraft. Eine super Übung dafür sind die sogenannten Rückenverlängerungen, die im Grunde genommen wie sit-ups ausgeführt werden, nur das man dabei andersherum platziert ist.
Plyometrische Übungen
Für die Schnellkraft und die rasche Steigerung der Sprungkraft sind plyometrische Übungen von allergrößter Wichtigkeit. Diese basieren auf dem Prinzip der schnellen Abfolge von konzentrischen (zusammenziehenden) und exzentrischen, also ausweitenden Muskelkontraktionen. Für den Einstieg sind Jump-Squats sehr zu empfehlen. Dabei werden die Hände vor dem Körper ausgestreckt und in die Hocke gegangen bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Aus dieser Hockposition muss dann so hoch wie möglich gesprungen werden. Bei der Landung muss dann wieder die Ausgangsposition eingenommen und die Übung wiederholt werden. Für den Anfang sollten 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausreichen. Auch die sogenannten Tiefensprünge sollten bei einem Sprungkrafttraining nicht fehlen. Diese werden z.B. mithilfe eines Kastens durchgeführt. Dieser kann, je nach Leistungsstand, zwischen 30 cm und 100 cm hoch sein. Von diesem springt man runter und sobald man mit den Füßen auf dem Boden gelandet ist gleich wieder mit voller Kraft hoch. Auch diese Übung kann zehnmal wiederholt werden.
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